Não tem como fugir… Os músculos do tchauzinho são muito temidos pelas mulheres. Como ouço reclamações e dúvidas sobre este processo natural da pele!!!
Bom, não podemos sair correndo e pular a etapa do envelhecimento natural do nosso organismo, porém, podemos prevenir e retardá-lo.
Se você pegar seu braço e começar a observá-lo neste exato momento, irá reparar que a pele de cima dele (a que fica exposta ao sol e tem mais pelinhos) é diferente da pele debaixo (que é a que você nota flacidez e é uma pele mais fininha).
A balangandã do seu querido bracinho pode ocorrer por 2 motivos: falta de tonificação e fortalecimento do Tríceps e falta de enrijecimento de pele (flacidez).
O exercício ajuda muito em todos os benefícios possíveis e até impossíveis para seu amado corpo. Porém, devemos ter em mente algumas considerações.
O exercício é considerado um estresse para seu organismo. Mas calma: é um estresse SUPER do bem. Qualquer situação que te tire do estado de repouso é uma situação de estresse, pois produz hormônios do estresse que são cortisol e adrenalina. Assim, ocorre a liberação de radicais livres, que são aqueles insuportáveis e responsáveis pelo envelhecimento. Não se apavore! Seu corpo é seu amigo e está com você. Por isto, com ajuda da vitamina E, produz os salvadores antioxidantes que em uma batalha vence os radicais livres e você colhe diversos benefícios do exercício, incluindo, a redução da flacidez da pele e melhora do seu aspecto. PORÉM, isto ocorre até cerca de 1 hora e 15 minutos de exercício. Por que? O que acontece depois deste tempo é que há uma redução da produção de vitamina E e seus antioxidantes começam a não combater mais os radicais livres…
Então, o que você faz para ter resultados rápidos? Foque em algumas dicas:
-
Ingira fontes de alimentos antioxidantes e com colágeno (exemplo, frutas cítricas, frutas vermelhas, linhaça, pepino, melão, semente de abobora etc).
CONSUMO DE CÁLCIO
O cálcio é fundamental, além de ser importantíssimo para o trabalho de contração da musculatura, ajuda a neutralizar os radicais livres, estimular a produção de colágeno e evita a produção de enzimas responsáveis pela degradação das fibras elásticas. Você pode encontrar no leite e derivados.
CONSUMO DE PROTEÍNAS
Bom, é engraçado que, quando pensamos nos alimentos que contém colágeno, pensamos no colágeno como um bloco. Entretanto, você deve pensar no colágeno como uma proteína que é formada por uma sequência de aminoácidos. Assim, quando ingerimos um alimento rico em colágeno, nossas enzimas digestivas, os quebram para obter aminoácidos, absorvê-los e utilizá-los. O que você deve saber é que os aminoácidos devem sempre estar na sua dieta, pois, assim, conseguimos produzir colágeno endogenamente (quando estes estiverem com baixa produção, pois seu organismo destina o aminoácido para a produção de proteínas que você precisa) de forma eficaz. Por isto, ingira carnes magras, ovos, leite, legumes e peixes.
CONSUMO DE VITAMINA C
A vitamina C é um antioxidante que nos protege dos radicais livres, que vão “destruindo” as proteínas do organismo, entre elas, o colágeno. Além de ajudar na formação de hidroxiprolina, como descrito no começo do texto. Pode ser encontrada em frutas como: laranja, kiwi, melão, papaia, e nos cítricos em geral, etc.
CONSUMO DE VITAMINA D
A vitamina D ajuda na formação e amadurecimento das células que produzem mais colágeno. Pode ser encontrada nos ovos, carnes, peixes, leite e outros alimentos de origem animal.
CONSUMO DE VITAMINA E
A vitamina E é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, protegendo as fibras de colágeno e as células que o produzem. Pode ser encontrada no óleo de girassol e frutos secos.
-
Foque em exercícios até 1 hora e 15 minutos.
Quando realizamos exercícios físicos melhoramos a saúde óssea e das nossas articulações, além de diversas outras funções. Isto acontece porque o treinamento ativa os condroblastos e osteoblastos, que são células produtoras de colágeno, estimulando-os a produzir mais colágeno e, assim, manter os tecidos em forma. Este é um dos tipos de colágeno que produzimos durante a atividade física.
Vale lembrar que, como dito no texto de flacidez muscular, se o aspecto flácido da pele ocorrer por conta da falta de tônus muscular, exercícios localizados são mais que bem-vindos. Além do mais, é necessário respeitar o tempo de exercício. Saiba mais no texto sobre Exercício e Flacidez.
Seus músculos precisam de descanso, por isto, realize de 2 a 3 vezes na semana exercícios localizados de tríceps (que é o músculo responsável pelo “tchau”), como tríceps banco, tríceps Francês, flexão de tríceps em pé e tríceps no kickback.
Exemplo de Workout pelo Prof. Darcio Leandro:
- Tríceps Pulley Corda: 3 séries de 12 repetições com carga alta + 12 com carga mais baixa COMBINADO COM Tríceps Francês: 3 séries de 12 repetições com carga alta + 12 com carga mais baixa
- Tríceps Kick Back: 3 séries de 12 repetições com carga alta + 12 com carga mais baixa
Os outros dois dias (em dias alternados ou você pode realizar apos o treino localizado, se preferir) foque em treinos aeróbios, como transport. O que faço muito é aumentar a intensidade do equipamento em membros superiores. Realizo ou Tabata (4 minutos de treino intenso em velocidade máxima por 20 segundos, descanso de 10 segundos e repito por 8 vezes) ou mantenho uma velocidade confortável por cerca de 30 a 45 minutos.
-
O colágeno é uma proteína importantíssima para o nosso corpo.
Ele está presente em quase todos os tecidos, incluindo a pele, tendões e ossos, desempenhando a função de fornecer a elasticidade que o corpo necessita e manter saudáveis as diferentes estruturas do nosso corpo. Atualmente são conhecidos cerca de 29 tipos de colágeno, fazendo parte de 20 a 30% das proteínas do nosso corpo.
Como toda proteína, ele é formado por uma sequência repetida de três aminoácidos (glicina, propina e hidroxiprolina). A hidroxiprolina é importantíssima para estabilizar o nosso colágeno, porém ela necessita da vitamina C, que não é produzida pelo nosso organismo e, muitas pessoas, tem deficiência e ao menos sabem. Por isto, enalteço a importância do consumo de fontes alimentares (exemplo peixe com limão) ricas nesta vitamina.
É normal que, com a idade, fatores genéticos, ambientais e maus hábitos; tenhamos uma redução da produção de colágeno, contudo, há estratégias que podem amenizar esta perda. Porém, ingira alimentos que aumentem sua produção de colágeno e não suplementos de colágeno. Veja o por quê na figura abaixo:
DICAS
- Evite a exposição excessiva ao sol, porém a faça para produzir vitamina D, que é necessária para seu corpo (15 minutos por dia. Não precisa ficar igual uma lagartixa no sol, basta expor os braços e pernas sem proteção solar).
- Evite fumar e ingerir álcool em excesso.
- Evite exercícios com duração muito longa, superior a 1 hora e 30 minutos.
- Faça uma alimentação saudável e de boa qualidade, com frutas, verduras, legumes.
- Ingira líquidos.
- Faça exercícios todos os dias, respeitando, sempre, a duração. Exercícios localizados, com foco no CORE e intensos, ajudam muito a melhorar o tônus muscular e, consequentemente, melhorar o aspecto da pele.
- Faça tratamentos estéticos que utilizem de forma eficaz o seu colágeno produzido.
Foque no seu objetivo e colha seus resultados.
Agradecimento: Prof. Darcio Leandro (Reebok Club SP)
Profa. Ma. Paola Machado | Graduada em Educação Física Modalidade em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mestre em Ciências da Saúde (foco em Fisiologia do Exercício) pela Unifesp. Certificada em Suplementação Esportiva pela USP. Criadora do Kilorias. CREF: 080213-G/SP.
Instagram: @machado_paola | E-mail: paolamachado@kilorias.com.br
