Hoje em dia o número de pessoas que correm é muito grande e o motivo pelo qual elas correm varia bastante, mas pode-se dizer que uma boa parcela tem como objetivo final perder peso. Porém nem sempre isso ocorre, ou melhor, muitas vezes isso não ocorre. Como uma atividade que queima tantas calorias pode ter um efeito tão insignificante na perda de peso? Simplesmente porque as pessoas fazem algumas coisas erradas.
Correr sempre devagar
Corredores de longa distância correm grande parte de seus treinos em uma intensidade baixa. Isso favorece aumentar a quilometragem semanal sem causar muito estresse ao corpo. Este tipo de treino também aumenta a capacidade de utilizar a gordura como principal fonte de combustível. Porém não são treinos capazes de queimar toneladas de calorias.
Se seu principal objetivo com a corrida é perder peso, é interessante pensar em algum às vezes acelerar o passo, ou seja, aumentar a intensidade da corrida. Correr entre 70-75% da sua frequência cardíaca máxima pode ser apenas um pouco mais sofrido do que a 60% da frequência cardíaca máxima, porém você, provavelmente, ainda será capaz de correr pelo mesmo espaço de tempo enquanto queima cerca de 10-20% a mais de calorias.
Correr exageradamente
Uma forte tendência entre corredores é o exagero. E quando o assunto é perder peso correndo isso se torna ainda mais comum. Pensa-se “quanto mais eu correr, mais calorias gasto e mais emagreço!”, mas então você se machuca e não pode mais correr.
Quase todo corredor já exagerou na quilometragem semanal ou na intensidade dos treinos e se lesionou por conta disso. Uma lesão que impossibilita a corrida pode ser duplamente prejudicial para a perda de peso. Primeiro que se você não corre não queima calorias. E segundo que você pode se sentir frustrado e deprimido e isso levar a uma compulsão por comida e bebida.
É muito melhor correr pouco e devagar do que simplesmente não correr (após lesão por excessos). O ideal é olhar para a corrida com paciência, nem perda de peso e nem ganho de performance irão acontecer da noite para o dia. Portanto pense em longo prazo e seja consistente, aumente a sua quilometragem e intensidade gradualmente e você será capaz de aumentar seu gasto calórico semanalmente sem lesões.
Correr sempre igual
O corpo humano é uma das máquinas mais eficientes que existe, ele sempre encontrará uma forma de executar uma tarefa gastando o mínimo de energia possível. Se você correr sempre no mesmo percurso, o mesmo tempo e na mesma intensidade, fatalmente seu organismo irá se adaptar aquilo e queimará menos calorias dia após dia.
O melhor a se fazer é sempre mudar a sua rotina de corrida. Varie sua rota incluindo subidas e terrenos irregulares. Varie a intensidade incluindo fartleks e intervalos de velocidade aos treinos. Tente tornar cada corrida diferente da anterior.
Lembre-se sempre que mais nem sempre é melhor. Incluir semanas de recuperação ao programa também é importante para evitar lesões e para que as adaptações fisiológicas e morfológicas ocorram e assim você será capaz de correr mais longe e mais rápido em um futuro próximo.
Mexer-se menos o resto do dia
Algumas pesquisas têm analisado o gasto calórico de indivíduos em atividades do dia a dia, não especificamente em exercício. Alguns destes estudos mostraram que as pessoas “compensam” o gasto calórico de uma atividade física tornando-se mais “preguiçosos” o resto do dia.
Provavelmente seu gasto calórico ainda será maior nos dias que correr mesmo que fique menos ativo durante o restante do dia. Porém, tendo consciência desta situação, vale a pena se esforçar a levantar da cadeira algumas vezes mais para manter a média do gasto calórico das atividades do dia a dia.
Pular o treino de força
A corrida é um excelente exercício para queimar calorias em um pequeno espaço de tempo, porém não é eficiente em aumentar a massa muscular. Para isso você precisa incluir algum treino de força a sua rotina. Este tipo de treino combinado é o mais eficiente na perda de peso, pois enquanto a corrida queima muitas calorias, o treino de força favorece a manutenção ou aumento da massa magra que irá elevar o metabolismo de repouso resultando em maior gasto calórico diário.
Para a manutenção da massa muscular, o American College of Sports Medicine recomenda que o treino resistido dos principais grupos musculares tenha de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições e que seja feito de 2 a 3 vezes por semana. Você pode economizar tempo fazendo exercícios compostos e multiarticulares que irão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo.
Comer demais
Tudo o que foi dito até aqui – acelerar o passo, evitar lesões, variar o treino e fazer musculação – não terá efeito na redução de peso caso você coma demais. Os seres humanos tendem a ser criaturas condicionadas por recompensas e não a nada mais recompensador do que um duro treino de corrida. O problema é que a maioria de nós não leva em consideração o balanço calórico – calorias ingeridas x calorias gastas – ou fazem isso de forma errada.
Manter um diário alimentar por alguns dias pode ser importante na perda de peso, pois você verá o quão fácil o consumo calórico sobe de acordo com o que você ingere e quão difícil é gastar aquele montante de calorias no treino. Com certeza isso irá lhe tirar do círculo vicioso de treino – recompensa.
Outro fator que sabota a perda de peso da maioria dos corredores é a utilização banalizada de suplementos, principalmente os pós-treinos. As maiorias dos que correm para perder peso não se desgastam tanto a ponto de precisar reabastecer imediatamente após o exercício, isso só será necessário para atletas de alto rendimento. O exercício é um inibidor de apetite temporário e se o seu objetivo é criar um déficit calórico você deve aproveitar isso.
Perder peso pode ser resumido em uma fórmula simples, basta gastar mais calorias do que você consome. Claro que existem maneiras mais adequadas e mais saudáveis. Para isso o acompanhamento de um educador físico e um nutricionista é de extrema importância. Porém, correndo sempre, as vezes mais rápido, de forma variada, associando um treino de força e controlando a sua dieta é uma ótima forma de mexer com o ponteiro da balança.
Por: Paola Machado
Fonte: (Kilorias)
