SAÚDE DO HOMEM
Colesterol
Guia alimentar para a saúde do seu coração
Uma alimentação com menos gordura, colesterol e também calorias é a primeira atitude para ter um coração saudável.
Orientações para uma dieta saudável:
• Coma menos alimentos gordurosos
• Reduza o consumo de gordura para aproximadamente 30% do total de calorias consumidas diariamente
• Substitua a gordura saturada pela insaturada, limitando a gordura saturada em 8 a 10% do total de calorias diárias
• Reduza a ingestão de colesterol para 200mg diários, no máximo
• Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Na hora de escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:
• A gordura é o principal ingrediente do produto? Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol como ovos, banha animal ou vegetal, queijos, miúdos e manteiga.
• Existe mais de um ingrediente gorduroso no produto? Ao ler o rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.
• O tamanho da porção é apropriado? Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que esse índice é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir.
Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições.
Observe os ingredientes:
Saladas
Use molhos à base de óleo vegetal e vinagre.
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Massas
Escolha molhos de tomate. Evite carnes gordas, salsichas, molhos branco e à base de queijo
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Pães
Use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga>
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Pizza
Prefira as de vegetais ao invés das de muzzarela, calabreza ou catupiry
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Aves
Aves somente cozidas ou grelhadas, e com a pele previamente retirada
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Batata
Evite coberturas ou recheios de manteiga e requeijão
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Carnes Magras
Peça para que a gordura aparente seja retirada antes do preparo
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Vegetais
Consuma à vontade, crus ou cozidos
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Hamburger
Evite molhos à base de queijo ou maionese – substitua-os por alface ou tomate
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Sobremesas
Frutas frescas da época são ótimas opções
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Peixes
Escolha filés cozidos ou ensopados
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Leite e derivados
Use leite desnatado, queijo branco, magro ou cottage
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Seu corpo necessita de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com o seu médico, adapte o número e o tamanho das porções para alcançar e manter um peso saudável.
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Escolha
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Cuidado
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Evite
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Carne, aves, peixes e crustáceos até 6 porções de 30 g por dia
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Cortes de carne magra aparada, aves, peru sem pele, peixes
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Crustáceos
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Cortes de carne gorda, ganso, pato, fígado, rim, salsicha, lingüiça, bacon, lanches rápidos, “hot-dogs”
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Laticínios
3 ou mais porções por dia
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Leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco magro, ricota, “cottage”
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Leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”
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Leite integral, produtos que imitem iogurte batido integral, queijos amarelos e cremosos (tipo prato, provolone, requeijão etc.
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Ovos
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Claras de ovos e substitutos livres de colesterol
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Gema de ovo (3 – 4 unidades por semana)
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Alimentos que contenham ovos na sua composição
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Gorduras e óleos
(aproximadamente 2 colheres de sopa por dia)
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Milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo)
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Nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleo de amendoim
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Gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, côco, óleos de palma e chocolates
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Pães, cereais, massas e leguminosas (6 ou mais porções por dia)
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A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples
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Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos
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Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga.
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Frutas e vegetais
(6 ou mais porções por dia)
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Frutas e vegetais frescos
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Frutas em calda
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Côco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho
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Diversos (em quantidades bem limitadas)
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Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (“frozen iogurte”), barras de cereais, geléia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas
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Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não saturados
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Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes
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Fonte: (Pfizer)
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