Treinos para pernas parte anterior e posterior é o tipo de exercícios que divide opiniões: homens acham maçante e mulheres adoram.
Mas enfim… com foco na série de Treino ABCD proposta aqui no site, chegamos ao terceiro post da sequência que pretendemos ensinar e sugerir a você para melhorar sua performance e alcançar a hipertrofia com segurança.
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Antes de tudo, quero lembrar que:
O trabalho de pernas, é de suma importância para que todo o corpo alcance o físico equilibrado, com proporção e qualidade.
Muitas vezes, as pernas parte anterior e posterior são regiões negligenciadas por quem pratica musculação, o que está totalmente errado, pois os membros inferiores, principalmente as coxas, precisam ser fortalecidas para que cumpram o papel de sustentação de todo o corpo.
Mas, com esse sistema de treino que estou disponibilizando a você, é certeza que irá trabalhar a musculatura de forma correta e conseguir ótimos resultados.
Treino para pernas parte anterior e posterior,
relembrando bons ensinamentos
Como sempre, gostamos de compartilhar o que os mestres da musculação falam sobre o sistema de treinamento em super séries. Acompanhe!
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro. Possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold.)
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.)
A intensidade dos treinos é fundamental, como pode observar nas próprias palavras de Schwarzenegger e Gianolla.
Por isso, lembramos a você que o sistema de treino ABCD, pode ser utilizado para 2 exercícios que trabalham músculos agonista e antagonista ou com exercícios para o mesmo grupo muscular.
Super séries para Pernas parte Anterior e Posterior
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PERNAS / PANTURRILHAS |
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Agachamento |
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Leg Press |
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Extensor |
Flexor |
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Adutor |
Abdutor |
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Agachamento Hack |
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Panturrilha em Pé |
Panturrilha Sentado |
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Séries / Repetições
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3 séries de 10 a 15 repetições;
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Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
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Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.
Tempo de descanso para pernas parte anterior e posterior
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Intervalo de no máximo 1 minuto nos exercícios que você realizar sozinho.
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Para os exercícios em super série (lembra da regrinha?): o intervalo de um é a oportunidade para executar o outro, e assim sucessivamente.
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Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou uma super série, descansa 2 minutos e vai para o próximo exercício.
Treino para pernas parte anterior e posterior o que você deve observar?
Reforçar e hipertrofiar as pernas de forma correta, exige que você seja acompanhado de um profissional com experiência neste quesito.
No método de treino ABCD que estamos propondo aqui, em 2 meses mais ou menos, você terá um perfil de perna excelente.
Mas, é óbvio que você precisa se dedicar, principalmente:
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Se alimentando corretamente;
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Fazendo repousos regeneradores;
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Incorporando suplementos naturais na dieta;
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Seguindo a rotina de treino estabelecida para você.
Leia também as informações dos outros artigos sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, é só clicar nos links abaixo:
Guia para Treino ABCD
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas
Referências
GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 200
Fonte: (Dicas de Treino)
