Quem não tem tempo, disposição ou dinheiro para malhar na academia pode fazerginástica em casa e conseguir os mesmos resultados. Não é preciso investir em aparelhos e acessórios: basta usar sua criatividade e adaptar os recursos que tem disponível.
Basicamente, existem dois tipos de exercícios: os aeróbicos e os anaeróbicos. Os primeiros incluem atividades como caminhada, corrida, bicicleta e dança e são essenciais para a queima de gordura. Já os segundos são os treinos de força, como a musculação e ginástica localizada, que são os responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra, também muito importante para o emagrecimento.
O ideal é combinar as duas modalidades, garantindo melhores resultados e saúde. Masatenção: para fazer exercícios em casa, é absolutamente imprescindível passar pela avaliação física de um médico especializado a fim de determinar suas capacidades e limitações. Só faça os exercícios que forem autorizados por ele.
Veja como fazer exercícios em casa. Você pode começar com 3 séries de 15 repetições, cinco vezes por semana.
Exercícios para fortalecer o bumbum, pernas e coxas
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Panturrilha – Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.
Bumbum e coxa (agachamento aberto) – Com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.
Bumbum e coxa (agachamento fechado) – Separe as pernas na posição paralela (pés e pernas apontados para frente). Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne.
Dica: Para tornar o exercício mais difícil, segure um saco de alimento ou outro objeto pesado (entre 5 e 10 quilos, dependendo da sua resistência) à frente do corpo, com os braços totalmente esticados para baixo e no meio das pernas.
Exercícios para fortalecer os braços
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Bíceps – De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rente ao corpo.
Tríceps – Para dar adeus ao “músculo do tchau” flácido, sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.
Exercícios para queimar gordura
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Essas atividades são capazes de acelerar o metabolismo e gastar calorias. Faça, pelo menos, 30 minutos diários, cinco vezes por semana.
Corrida – Correr por 30 minutos consume cerca de 600 kcal. Dependendo da duração e intensidade, o organismo continua gastando calorias por até duas horas após o término do exercício.
Bicicleta – Faz com que o corpo use mais a gordura como fonte de energia, o que é ideal para quem quer emagrecer. Uma pedalada de 30 minutos chega a gastar 500 kcal.
Dança – Além de movimentar um grande número de músculos, é uma ótima opção não só para quem quer diminuir alguns centímetros, mas também para relaxar do estresse do dia a dia e se divertir. Coloque seu ritmo favorito e saia dançando pela casa, ou então invista em um DVD de dança, que é ainda melhor, pois ensina os passos ideias para queimar caloria. Uma hora de aula seca, aproximadamente, 350 kcal – e passa rapidinho.
