Para ter os músculos de todo o corpo desenvolvidos de maneira equilibrada, é fundamental exercitar todas as regiões musculares do corpo, não é mesmo?
Por exemplo, quando a pessoa se dedica a construir a parte superior, mas se esquece das regiões inferiores, inevitavelmente fica com aquele aspecto estranho de “frango de padaria”, com o peitoral bem forte e as pernas super finas.
E uma das partes inclusas nessa região inferior do corpo é a parte posterior de coxa. Vamos trazer algumas dicas de treino de posterior de coxa para hipertrofia que podem ser utilizadas dentro do seu programa de treinamentos.
Opções de treino de posterior de coxa para hipertrofia
Opção 1
- Mesa flexora: 5 séries com 15, 12, 10, 10 e drop-set de no mínimo 6 repetições – um drop-set acontece quando o praticante executa o movimento até a falha e quando não conseguir mais, repete o exercício até a falha novamente, porém com uma redução de 30% a 40% do peso;
- Stiff com barra: 4 séries com 12 repetições em cada;
- Flexão unilateral de joelho: 2 séries com 15 repetições em cada.
Opção 2
- Cadeira flexora: 2 séries com 15 repetições e 1 série com 10 repetições;
- Mesa flexora: 2 séries com 15 repetições e 1 série com 10 repetições;
- Flexora em pé: 2 séries com 15 repetições e 1 série com 10 repetições;
- Avanço em deslocamento: 2 séries com 15 repetições e 1 série com 10 repetições;
- Stiff: 2 séries com 15 repetições e 1 série com 10 repetições;
- Agachamento guiado: 2 séries de 10 repetições;
- Leg press 90º: 2 séries com 15 repetições e 2 séries com 10 repetições;
- Adutora: 3 séries com 20 repetições.
Opção 3
- Terra;
- Stiff;
- Mesa flexora;
- Agachamento sumô.
Você pode conversar com o educador físico responsável pelo seu treinamento para saber se e como você pode incluir esses exercícios de maneira segura e eficiente dentro do seu treino de posterior de coxa para hipertrofia. É ele quem também deve definir o número de séries e repetições para cada exercício do treinamento.
Cuidados com o treino de posterior de coxa
Antes de começar o seu treino de posterior de coxa, submeta-se a uma avaliação médica para se certificar de que realmente pode praticar o treinamento e de qual nível e intensidade os seus exercícios devem ser, de modo que eles não venham a prejudicar o seu corpo.
Também é importante contar com o apoio de um educador físico qualificado durante todo o treino para ensinar corretamente como cada exercício deve ser executado – já que fazer a técnica adequada ajuda a evitar lesões – e detalhar quantas repetições você deve fazer, qual deve ser o intervalo entre uma série e outra e entre um exercício e outro, além de todos os outros detalhes do seu treinamento.
Fazer os exercícios de maneira errada, sem a orientação de um profissional qualificado para ensinar como ele deve ser realizado, pode tornar o treinamento ineficiente, já que o praticante corre o risco de executar movimentos que não estimulem os músculos da maneira adequada para que a hipertrofia aconteça da maneira esperada.
Isso sem contar que a falta de acompanhamento e a execução de movimentos equivocadas e desleixados pode ocasionar lesões. Já com o auxílio do profissional, nos casos das lesões ocorrerem, o educador físico pode te dar as primeiras orientações e os primeiros socorros, ainda que isso não exclua a necessidade de que o auxílio médico seja rapidamente procurado para que se verifique a gravidade do machucado.
Outro cuidado importante quando falamos em desenvolver e fazer com que os músculos do corpo cresçam é o de seguir uma dieta apropriada para o objetivo – afinal, sem os nutrientes adequados fica meio complicado que ocorra a hipertrofia, não é verdade?
Portanto, para quem deseja desenvolver os seus músculos, também é fundamental contar com o acompanhamento de um bom nutricionista. O profissional é habilitado para indicar a dieta mais apropriada e segura para o seu objetivo e a sua saúde, além de indicar bons suplementos para o seu caso, em particular.