Começarei este post com o início da postagem sobre cafeína, pois os conceitos são esclarecidos da mesma forma.
Quem nunca sofreu com aquela sensação de “queimação” na musculatura durante um exercício de alta intensidade e curta duração (sprint)? Ou mesmo em exercícios intermitentes (aqueles com períodos intensos X períodos de descanso, como lutas e futebol)? Enfim, estes exercícios são afetados por um quadro chamado de acidose, que é responsável pela fadiga tendo ação direta na redução do desempenho. Você sabia que este quadro pode ser evitado com a suplementação???
Antes de tudo tenho que explicar para vocês, de forma rápida, o que são as substâncias tamponantes
Quando fazemos uma experiência na aula de ciência ou em um laboratório, se manipularmos uma solução qualquer e adicionarmos ácido, ocorre uma queda brusca do pH, o que não acontece quando administramos as substâncias tamponantes, que são capazes de atenuar estas oscilações bruscas de pH.
Para você que faz exercício, por que é importante saber disto?
Em esportes de alta intensidade e curta duração (exemplo, HIIT, que dependem de vias glicolíticas), o desempenho pode ser limitado pela acidres muscular, que é aquela sensação de “queimação” que sente no músculo. Eu quero que saibam que, se conseguirmos utilizar estes tamponantes para evitar as quedas bruscas de pH você evitará redução de desempenho e fadiga.
Exercícios que sofrem ação da acidres: exercícios contínuos de curta duração (1 minuto até 5 minutos), exercícios intermitentes (exercício intenso com pausas, como lutas e futebol) e exercícios de múltiplas séries.
O aumento da acidose intramuscular (aumento de íons de hidrogênio)
– Diminui a produção de energia.
– Diminui a contração da musculatura.
– Diminui os íons de cálcio
O pH de dentro dos nossos músculos é neutro. Conforme a pessoa realiza a atividade física, o pH é reduzido ficando cada vez mais ácido, porém, as quedas não são bruscas devido a ação, limitada, de tamponantes produzidos pelo corpo. Quando aumenta esta capacidade de tamponamento, aumenta a capacidade de resistir a fadiga, melhorando o desempenho.
Bicarbonato de sódio e acidose intramuscular
O pH intramuscular de repouso é cerca de 7.1. Conforme o atleta faz o exercício, o pH reduz para cerca de 6.5 (exercício máximo). O músculo tem tamponantes e mantemos uma estabilidade durante esta ação, sem quedas bruscas. A capacidade que o músculo tem de neutralizar estes ácidos é diretamente proporcional a capacidade de resistir ao exercício, com consequente melhora na performance.
Assim, quanto aumenta a capacidade tamponante, a capacidade de resistência a fadiga é bem maior, melhorando o desempenho, ou seja, a capacidade de tamponante do músculo influencia diretamente na capacidade de resistir à fadiga.
O corpo dispõem de vários sistemas de tamponamento de ácidos e regulação de pH, como os pulmões, rins, musculatura esquelética, vasos sanguíneos. No exercício, a ação mais importante são dos músculos esqueléticos e sistemas de tamponamento sanguíneo.
Assim, há estratégias para aumentar a capacidade tamponante extracelular, como a ingestão de bicarbonato de sódio, citrato de sódio e lactato (este último é o único que tem um efeito ergogênico INCERTO, por este motivo, não será abordado neste post). Tanto o bicarbonato quanto o citrato de sódio tem efeito ergonômico comprovado aumento a concentração de bicarbonato sanguíneo (substância tampão mais importante do sangue).
As características do exercício, tempo e intensidade, vão determinar se os tamponantes vão ter efeito ergogênico. Exercícios muito longos não são limitados pela acidez, assim, o efeito ergogênico dos tamponantes não é tão evidente. Exercícios de curta duração e alta intensidade são limitados pela acidres, os recursos tamponantes são efeitvos como ergogênico.
Estudo (McNaughton Int J Sport Nutr, 1992; 10: 425-35)…
Estudo feito com voluntários que praticavam exercícios contínuos mostra a faixa de duração em que o efeito do bicarbonato de sódio tem efeito ótimo:
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10 segundos | Sem efeito
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30 segundos | Sem efeito
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120 segundos | Melhora significativa
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240 segundos | Melhora significativa
*Durações curtas demais não tem efeito nenhum, pois a principal fonte de energia é o ATP-CP, formando pouco ácido, sem limitação da acidres.
Qual a dose eficaz de bicarbonato de sódio?
A dose que melhora o desempenho e potência é entre 300 a 500 mg/kg. Porém, a dose mais recomendada é de 300 mg/kg, já que doses muita acima deste valor causam efeitos colaterais, principalmente, gastrointestinais.
*Procure orientação médica para a sua dose essencial, quando houver necessidade.
Quanto tempo antes da atividade física é necessário ingerir o bicarbonato?
De 90 a 120 minutos antes, pois é o tempo que leva para o bicarbonato ser ingerido e digerido e atingir a circulação, aumento a concentração plasmática.
*Problemas com a suplementação: tanto o bicarbonato, quanto o citrato sofrem influência direta do horário de ingestão, tento que saber, exatamente, o horário da prova.
Fonte: (Kilorias)
