Enquanto a maioria das pessoas presta atenção nos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), muitas vezes elas esquecem de observar os micronutrientes: as vitaminas e os minerais dos alimentos. “Os micronutrientes são essenciais para apoiar o metabolismo energético, a transferência e entrega de oxigênio e o reparo tecidual”, diz a nutricionista Marni Sumbal.
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Se o seu corpo é uma máquina, pense nos micronutrientes como as engrenagens. Elas facilitam as reações metabólicas que ajudam a transformar os alimentos em combustível, diz Ingrid Skoog, nutricionista e instrutora da Faculdade de Saúde Pública e Ciências Humanas da Universidade Estadual do Oregon. E embora todas as vitaminas e minerais sejam essenciais para sua saúde geral, algumas são especialmente cruciais para os atletas. Para otimizar seu desempenho, concentre-se nesses oito e tente obtê-los (preferencialmente) através de fontes de alimentos naturais, em vez de suplementos.
Vitaminas B
O que eles fazem: cada vitamina B – incluindo folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, ácido pantotênico e biotina – tem um papel na produção de energia, mas muitas delas trabalham juntas para aumentar o impacto, diz Sumbal. Especificamente, eles quebram carboidratos em glicose para obter energia e ajudam a processar gordura e proteína. “Eles são como uma chama no fogo”, diz ela. Entre as vitaminas B, a B12 se destaca por sua função na produção de glóbulos vermelhos e na síntese de DNA. Como os glóbulos vermelhos são responsáveis por remover o dióxido de carbono do corpo e transportar oxigênio, é especialmente importante que os atletas de resistência mantenham altos os níveis de vitamina B12.
Onde encontrá-los: Frango, carne, verduras, ovos, leite, feijão e grãos integrais contêm a maioria das vitaminas B. As fontes animais são as melhores fontes de vitamina B12, mas os veganos ou vegetarianos também podem encontrá-lo em cereais fortificados e leveduras nutricionais.
Vitamina C
O que faz: É conhecida por combater doenças e por boas razões. A vitamina C é um dos principais impulsionadores da imunidade, e pesquisas publicadas na Medicine and Science in Sports and Exercise mostraram que exercícios de longa duração e intensidade moderada diminuem a imunidade. Incorpore alguns alimentos que melhoram a saúde em sua dieta para melhorar sua capacidade de combater doenças.
Onde encontrar: Coloque alimentos como brócolis, pimentão, kiwi e laranja. O pimentão amarelo está repleto de vitamina C, com um pimentão grande contendo quase quatro vezes a dose diária recomendada para homens e cinco vezes para as mulheres.
Potássio + Sódio
O que eles fazem: O potássio é um dos três principais eletrólitos e trabalha em conjunto com o sódio para manter o potencial de membrana das células. Essa é uma maneira elegante de dizer que é amplamente responsável pela contração muscular adequada, função cardíaca e comunicação entre os nervos. Os dois micronutrientes também trabalham juntos para manter o equilíbrio de fluidos no corpo. Durante o exercício, você perde eletrólitos pelo suor, o que pode levar à fadiga e cãibras musculares, mas o potássio e o sódio ajudam a restaurar a hidratação adequada e manter esses efeitos colaterais sob controle.
Onde encontrá-los: As bananas são a opção tradicional para uma dose de potássio, mas uma pequena batata branca com a casca contém quase o dobro da contagem de potássio da banana. Outras boas fontes de potássio incluem laranjas, feijões, salmão e leite. Para uma rápida adição de sódio, basta adicionar uma pitada de sal à mesa. Polvilhe uma batata com sal e coma depois de uma intensa sessão de treino intenso para reequilibrar os eletrólitos.
Fonte: (MSN)
