Saúde e Estilo

Alimentação pré-treino envolve escolher bons alimentos, mas também como consumi-los e em quais proporções.

Com certeza você já deve ter lido dezenas de artigos que tratam sobre como proceder com a alimentação antes de treinar.

Como temos aqui mesmo no site: 10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia)

Isso é realmente importante, entretanto, é preciso salientar, que além de comer bem, treinar e suplementar também é relevante para ganho de massa.

De certo, o que sabemos é que existe sim, determinados alimentos e determinadas quantias que contribuem de forma singular para ganhar músculos.

Ou seria por acaso que Tom Price, que já foi considerado o homem mais forte da Inglaterra por várias vezes seguidas, era fiel a sua dieta de 10.000 calorias por dia?

Alimentação pré-treino e o que envolve… é o tema deste post. Acompanhe e aproveite as dicas!

O que é relevante saber!

O princípio básico e principal sobre a alimentação antes de treinar depende totalmente de fatores como características físicas, tipo e intensidade de treino.

É importante entender também que a nutrição esportiva tem várias vertentes.

Por exemplo, um atleta de esporte de competição e combate vai necessitar de um perfil de nutrição bem específico, muito diferente de alguém que apenas frequenta a academia para o fim de se exercitar.

Ambos levam o esporte a sério, contudo, no segundo caso não existe rigidez quanto ao que come.

Todo o contexto de uma dieta por exemplo, ainda leva em conta o objetivo particular.

No caso de objetivos que estão focados em ganho de massa, incrementos e refeições reforçadas serão mais evidentes.

Porém, a alimentação pré-treino ainda precisa garantir energia, logo, manter bons níveis de carboidrato é essencial.

Já que é deste macronutriente que também reservas de glicogênio estarão presentes.

Carboidratos, excepcionalmente os de fácil digestão, de forma geral são amigos de quem que se exercita em especial no momento antes de iniciar o treino.

Contudo, proteína e gordura, dentro de alguns padrões, necessariamente precisam estar presente na alimentação pré-treino.

A Proteína é responsável para garantir o anabolismo muscular, servindo ainda como uma cadeia de aminoácidos protetores da fibra de cada músculo.

Sabe-se também que ela deve estar presente em boa quantidade antes de treinar e significantemente após o treino terminar, como poderá ler neste post aqui: 10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia Muscular)

Porque a alimentação pré-treino é tão importante?

Outro fator que prioriza a alimentação pré-treino tem a ver com o desempenho durante a execução do exercício.

Quando não ocorre a harmonia entre os macronutrientes, especialmente dentro de níveis normais, o corpo tende a enfrentar o estado catabólico, como menos dinâmica.

Mas, diversas outras interferências podem surgir quando não comemos direito antes de treinar, como por exemplo:

Queda na glicose o que leva a hipoglicemia;
Chances de perder muito eletrólitos;
Cansaço excessivo;
Perda de massa magra;
Náuseas;
Aumento da secreção de cortisol (prejudicial para diferentes áreas do organismo).

Sem falar que o rendimento cai despenca como se estivesse caindo de um penhasco.

Quanto tempo antes de treinar devemos ingerir a alimentação pré-treino?

A alimentação pré-treino é propícia para repor ao organismo energia, logo, estabeleça no mínimo 30 minutos de tempo entre comer e se exercitar.

Óbvio que dependendo do tempo que tem antes de começar o treino, deverá escolher determinados alimentos.

Se tens 90 minutos até começar a treinar, proteína natural é recomendado, assim como um carboidrato de índice glicêmico baixo ou médio.

No entanto, se dispõe de 60 minutos, vale rever a dieta pré-treino e de repente excluir proteína e manter apenas carboidrato.

Mas, se faltam apenas 30 minutos para começar o treino, recursos como a união de um carboidrato complexo com um simples será a melhor alternativa.

O que jamais deverá fazer é treinar sem se alimentar se o seu objetivo é ganhar massa muscular, que no caso compete inegavelmente a musculação.

Pois de acordo com o médico de desporto e nutrólogo Fellipe Savioli da Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN:

Treinos de explosão e que exigem força, dependem de energia provinda de carboidratos, como vimos antes.

Logo, mesmo que você vá treinar de manhã bem cedo, alimente-se de acordo com os itens indicados para a alimentação pré-treino.

Que, inclusive está explicado neste post aqui: 10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia Muscular)

E, mesmo a noite, alimentando-se corretamente poderá contribuir ainda mais para ganhos em massa, conforme explicamos neste post: 10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia Muscular)

Na alimentação pré-treino o que deve estar incluso?

Naturalmente que uma proposta nutricional para quem deseja ganhar massa tem uma grande e importante vantagem: Podemos comer bem!

Lembra do sujeito ao qual nos referimos no início do artigo?

Pois bem, Tom Price diariamente consumia eloquentes 10 mil calorias.

Naturalmente distribuídas em janelas de nutrição, que começavam bem cedo, logo no desjejum.

Respeitando ou não a hierarquia da pirâmide alimentar, o fato é que estava consciente que precisava ingerir muita comida, se ganhos em músculos era o que queria.

Falando em pirâmide alimentar, é fundamental entendê-la para compor a alimentação pré-treino, a qual deve, essencialmente estar solidificada em três grandes pilares:

Proteínas;
Carboidratos
Lipídeos.

Pois, enquanto carboidratos serão os responsáveis pela base da pirâmide, servirão também para garantir energia.

Entre os carboidratos para ganho de massa muscular damos destaque aos:

Cereais;
Arroz;
Batata;
Pão;
Mandioca.

No grupo de proteínas estão os alimentos responsáveis pela construção de massa propriamente.

Através de diferentes aminoácidos que são distribuídos para diversas células, o processo de crescimento, cura e renovação de tecidos, em especial dos músculos, ocorre.

Naturalmente proteínas são consumidas através de fontes como carnes, ovos, peixes, frango e alguns alimentos de origem vegetal como soja, ervilha, grão de bico, etc.

Temos ainda que dar devido respeito as gorduras do bem, imprescindíveis para ganho de massa, e que muitas vezes ficam esquecidas.

Inclusive, poderá reservar até 30% da dieta para essas gorduras, as quais devem incluir:

Oleaginosas;
Azeite de oliva;
Óleo de coco;
Abacate…

Esses são só alguns dos alimentos, pois a seguir compartilharemos uma lista com mais detalhes sobre quais devem religiosamente estar na dieta para ganho de massa.

Alimentação pré-treino, quais carboidratos não podem faltar

Com foco nos 3 grupos mencionados, veja nossa lista com 5 opções de carboidratos para pré-treino.

# Batata-Doce

Fácil de consumir e muito saborosa, com este alimento irá garantir um bom aporte de carboidrato complexo, importante para energia.

Possui ainda minerais como ferro e cálcio, além de potássio e magnésio.

# Banana

A rainha entre as frutas para ganho de massa, pode ser consumida com aveia regularmente.

É também fonte de potássio e fibras.

# Grãos Integrais

A maioria destes sub-produtos possuem índice glicêmico baixo, porém, são extremamente nutritivos.

Nesta categoria estão inclusos, pães integrais, massa, arroz entre outros.

#Aipim – macaxeira – mandioca

A mandioca é rica em carboidrato, potássio, fibras, folato e até vitamina C.

Ajuda no ganho de volume porque tem poder nutricional complexo, além de saborosa é também um dos alimentos de menor custo.

Logo pode estar diariamente no prato de quem se preocupa com a alimentação pré-treino para ganho de massa.

# Aveia

A ‘top’ para receitas rápidas que marombeiros adoram é também importante para compor a alimentação pré-treino.

Além de fibras solúveis e lipossolúveis, fornece ferro, cálcio e é uma excelente fonte de magnésio.

Alimentação pré-treino, quais proteínas não podem faltar

Neste grupo, inclua fontes animais e vegetais de proteína, como exemplo:

# Ovos

O ovo é um alimento primitivo e oferece proteína em boa concentração. Pode ser preparado de diferentes maneiras o que o torna um alimento funcional.

Sabe-se que em apenas um ovo, podemos encontrar:

Cobalamina e Riboflavina (vitamina B12);
Ácido Pantotênico (vitamina B5);
Vitamina A;
Selênio;
Zinco;
Ferro;
Potássio.

Elementos que o tornam um super alimento!

# Carne Vermelha

Cortes magros podem ser incorporados na alimentação pré-treino sempre acompanhados de um carboidrato e verduras e assim garantir aporte para treinos pesados.

É fonte importante de zinco, selênio, vitamina B, magnésio e Potássio. Também está na lista de alimentos precursores de testosterona.

# Queijo Cottage

Importante alimento para repor Glutamina no organismo, além disso tem cálcio e relevante quantidade de proteína.

# Peixes

No geral são fonte de ômega, além de minerais importantes como zinco e selênio.

Escolha aleatoriamente entre: Salmão, Linguado, Atum, Sardinha e Truta que estará garantindo excelente aporte nutricional para a alimentação pré-treino.

# Proteína Vegetal

Para alimentação pré-treino que visa ganho de massa, é imprescindível aderir a diferentes tipos de proteína vegetal. Boas pedidas são:

Feijões;
Quinoa;
Ervilha;
Lentilha;
Arroz;
Grãos e sementes.

Frutas comer na Alimentação Pré-Treino

Frutas no geral devem estar presentes na alimentação de qualquer pessoa.

Entretanto, essas 5, além da banana, parecem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular.

Laranja: Extremamente antioxidante, em poder para combater doenças e melhorar a força no treino;

Kiwi: Com proteína fibrilar, ajuda a formar colágeno melhorando a resistência muscular;

Maçã: Rica em pectina, ajuda a combater radicais livres e melhora a imunidade;

Mamão: Serve como canalizador natural para quebra de proteínas;

Abacate: Principal fonte de gordura boa, ainda tem poder anabólico por conter fibra.

É necessário consumir suplementos na alimentação pré-treino?

Bem diferente dos tempos dourados de Arnold, hoje a suplementação é vista com respeito e essencial.

Pois a alimentação ergogênica é o resultado de insistentes estudos e testes, ou seja, são super alimentos.

Porém, nem tudo o que reluz é ouro, como diz o ditado popular…

E por isso, só compre suplementos após checar essas 3 coisas:

#1 – Que tipo de suplemento precisa para a alimentação pré-treino;

#2 – O modo correto de usar suplementos;

#3 – Onde comprar suplementos para pré-treino.

Suplementos com no Pré Treino

# Whey Protein

Mesmo sendo importante para o consumo logo que acabar o treino, nada impede de tomá-lo também antes de treinar.

Com whey protein rapidamente receberá boas quantidades de carboidrato e especialmente aminoácidos, melhorando muito a resistência durante o treino.

# BCAA

Além de estimular a síntese proteica, se consumido antes do treino será atuante como preventivo a Síndrome de Overtraining.

# Pré Treino CHALLENGER

Com mix de nutrição especialmente pensado para atletas de modalidades de alto impacto.

Para quem esta em busca Suplemento de Qualidade…

Vale conhecer a linha de suplementos que Growth Supplements disponibiliza.

Com foco voltado para atender todas as demandas de suplementos para desportistas, a empresa preza pela legitimidade da matéria prima e modernidade nos processos de fabricação do whey protein e outros produtos do nicho.

Acesse o site da Growth Supplements, confira mais sobre o suplemento indicado para Ganho de Massa Muscular, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

Para finalizar…

Reforçamos que a alimentação pré-treino deve levar em conta comida de verdade, mas jamais ignorar a suplementação.

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Referências

Sapata, K.B.; Fayh, A.P.T.; Oliveira, A.R. Efeitos Do Consumo Prévio De Carboidratos Sobre A Resposta Glicêmica E Desempenho. Revista Brasileira Medicina do Esporte. Vol.12. Núm.4. 2006

ROSA G, ABDALLA AS, MELLO DB. Efeitos de distintas ordens de execução do treinamento concorrente sobre os níveis de cortisol de adultos fisicamente ativos. Rev. Bras. Ciênc. da Saúde. 2010.

Viebig, R.F.; Nacif, M.A.L. Recomendações Nutricionais Para A Atividade Física E O Esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança. Vol. 1. Núm. 1. 2006.

Fonte: (Dicas de Treino)