BOA FORMA

Treino para emagrecer: veja sugestões para fazer em 30, 45 e 60 minutos

O projeto verão já está a todo vapor e, segundo Larissa Kussano, gerente de musculação da Bio Ritmo, ainda dá tempo de secar e buscar a melhor forma até a estação mais quente do ano. A sugestão da especialista é apostar em um treino para emagrecer que alie força e trabalho de cardio e se manter firme em seu objetivo.  

 

A profissional explica que esse tipo de treino para emagrecer dá resultados por abrangir toda a musculatura corporal e também desenvolver a parte de condicionamento físico. E uma vantagem: nem precisa ser um treino muito longo para secar aquelas gordurinhas a mais. 

Para te ajudar nesse projeto verão , o Delas conversou com especialistas e pediu que eles montassem treinos de 30, 45 e 60 minutos. Tem trabalho para o corpo todo e também treino que foca membros superiores e inferiores. Veja os detalhes e mexa-se: 

Treino de 30 minutos

Para começar, Leandro Beltrão Martins, professor da Smart Fit, sugere esse treino rápido que prioriza exercícios que trabalham grandes grupos musculares. "Isso exige maior demanda energética do seu corpo e, consequentemente, promove gasto calórico e emagrecimento, além de contribuir para tonificar os músculos e melhorar a capacidade respiratória do praticante", diz o especialista. 

Detalhes do treino: 

• Agachamento + Remada na máquina ou com halteres + polichinelo: fazer 2 séries de 15 repetições de cada exercício 
• Pausa 30 segundos 
• Afundo + supino com barra ou halteres + desenvolvimento com halteres: fazer 2 séries de 15 repetições de cada exercício 
• Pausa 30 segundos. 
• Subida e descida no banco + Remada curvada supinada + flexão de braço no solo: fazer 2 séries de 15 repetições de cada exercício 
• Pausa 30 segundos. 
• 10 minutos de HIIT esteira: corra em uma velocidade alta por até 1 minuto e r ecupere 30 segundos.

A indicação do professor é realizar esse treino em dias alternados. Nos outros dias, o aluno pode descansar para recuperar o corpo, principalmente no caso dos iniciantes, ou apostar em atividades aeróbicas ao ar livre, como caminhada no parque ou uma volta de bicicleta - atividades que ajudam a relaxar e manter o corpo ativo.  

Treino de 45 minutos

Leandro também sugere um trabalho um pouco mais longo, mas ainda com o objetivo de entrar em forma para o verão. A ideia é também fazer esse trabalho em dias alternados e, nos outros, focar em treino de membro superiores. 

Detalhes do treino: 

• Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ou caminhada entre 5km/h à 6 km/h 
• Agachamento livre: 4 séries de 15 a 20 repetições com execução lenta 
• Pausa  de 30 segundos
• Avanço ou passada: 3 séries de 20 a 30 passos 
• Pausa 30 segundos 
• Burp: 4 séries de 20 repetições + 20 segundos de agachamento isométrico 
• Pausa de 1 minuto 
• Mesa flexora: 3 séries de 15 a 20 repetições 
• Pausa de  30 segundos
• Corrida moderada: 10 minutos

Treino de 60 minutos

O trabalho de uma hora sugerido pelo professor foca os membros superiores.  

Detalhes do treino: 

• Aquecimento de 10 minutos no elíptico 
• Puxada aberta: 3 séries de 12 repetições 
• Intervalo de  45 segundos 
• Remada máquina : 3 séries de 12 repetições
• Intervalo de 45 segundos 
• Supino halteres ou barra: 3 séries de 12 repetições 
• Intervalo de 45 segundos 
• Supino inclinado halteres ou barra: 3 séries de 12 repetições 
• Intervalo de 45 segundos 
• Remada alta barra + desenvolvimento barra: 3 séries de 8 repetições de cada exercício 
• Intervalo de 45 segundos 
• Abdominal no solo: 5 séries de 25 a 30 repetições com variações de amplitude. 

Treino para fazer 3 vezes por semana

Os profissionais também dizem que, para entrar em forma para o verão, vale a pena intensificar os treinos e fazer alguma atividade todos os dias. Entretanto, nem todo mundo consegue ir para a academia os cinco dias da semana. 

Pensando nisso, Leandro ainda sugere um treino que pode ser feito apenas três vezes na semana. Ele comenta que, nesse caso, é possível trabalhar membros superiores e inferiores na mesma sessão, mas o volume e intensidade dos exercícios devem ser controlados. 

Detalhes do treino: 

• Barra fixa : 4 séries de repetições máximas
• Intervalo de 30 segundos 
• Agachamento livre : 4 séries de 20 repetições
• Intervalo de 30 segundos 
• Cadeira flexora : 3 séries de 15 a 20 repetições
• Desenvolvimento com halteres : 2 séries de 10 repetições
• Estreia: 10 minutos de HIIT -  1 minuto entre 9 km/h a 12 km/h e 1 minuto entre 4.5 km/h a 6 km/h

"A intensidade deverá respeitar o nível de cada indivíduo", alerta o professor da Smart Fit. Larissa Kussano, gerente de musculação da Bio Ritmo, completa, afirmando quem é sedentário e começa a treinar três vezes na semana já sente bons efeitos porque o corpo sai da zona de conforto e recebe novos estímulos. 

O que fazer além do treino para emagrecer? 

Entretanto, para obter os melhores resultados, vale também cuidar da alimentação. Uma ideia simples é montar o prato dando prioridade a legumes e carnes magras, além de evitar doces e besteiras. Fuja também de alimentos industrializados e processados, geralmente carregados de sódio, que podem dar a sensação de inchaço, e com alto índice glicêmico. 

Também siga os treinos com disciplina. A dica de Larissa é focar no projeto verão, desviando da preguiça e das tentações. Se a proposta é fazer cinco dias de exercício, não falte, afinal, é resta pouco tempo até a chegada do verão. "O mais importante é manter a rotina e a motivação. Esse é um período curto de tempo, mas em que é possível obter bons resultados quando há dedicação", comenta. 

E vale sempre ressaltar que seja em um treino para emagrecer ou qualquer outro trabalho, é sempre bom procurar o auxílio de um profissional de educação física. As atividades indicadas nesta reportagem são apenas algumas sugestões. O professor será capaz de montar um treino personalizado de acordo com seu perfil e objetivo. 

 

 

 

Fonte: (Delas)

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