Saúde e Estilo

Este programa se destina a hipertensos que pretendem aderir à prática regular de atividade física como coadjuvante no tratamento da pressão arterial, explica o idealizador, o especialista em medicina do esporte Benjamin Apter, das academias B-Active, em SP. Nada impede, contudo, de ser seguido por sedentários com pressão normal ou que aguardam a comprovação do diagnóstico. Como o treino protege as paredes dos vasos contra o enrijecimento comum com o avanço da idade, quem começa a praticar hoje e segue firme corre menor risco de apresentar o problema no futuro. Confira:

Musculação

Fortalecimento de grandes grupos musculares por meio de sete exercícios em aparelhos.
Duração de 40 a 50 minutos
Frequência: duas vezes por semana no primeiro mês
Características: fazer três séries de cada um, de 12, 10 e 8 repetições, respectivamente, utilizando pesos leves a moderados. Descanse 30 segundos entre cada série.

Leg Press

Trabalha a musculatura da coxa e dos glúteos: deixe os pés ligeiramente afastados. Flexione e estenda os joelhos. Evite estender totalmente a perna e aproximar os joelhos durante a execução.

Cadeira flexora

Fortalece a musculatura posterior da coxa: comece com as pernas estendidas. Leve os calcanhares para baixo, flexionando os joelhos; depois, estenda os joelhos devagar e retorne à posição inicial.

Cadeira flexoextensora da panturrilha

Exercita a musculatura da barriga da perna: encaixe os pés no aparelho e flexione os tornozelos para cima e para baixo.

Press peitoral (Chest Press)

Fortalece e alonga os músculos peitorais: sentado, segurando o aparelho com os braços flexionados, você deve fazer força, empurrando as mãos para a frente do peito. Volte à posição inicial.

Remada alta

Trabalha a musculatura das costas: com a coluna reta, puxe o aparelho com os braços, flexionando os cotovelos; depois, estenda. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e a postura correta.

Extensão lombar

Fortalece a musculatura lombar: sentado, com os quadris bem apoiados, estenda o tronco para trás e mantenha firmes os glúteos.

Flexão abdominal

Trabalha a musculatura do abdome: sentado, flexione o tronco para a frente, levando o peito em direção às coxas. Concentre sua força na musculatura abdominal. Volte à posição inicial.

Aparelho cardiovascular

Esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico, dependendo da preferência e condição física do praticante
Duração: 30 minutos no primeiro mês
Frequência: 1 vez por semana
Intensidade: leve a moderada, isto é, deve ficar entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. O jeito mais seguro de estabelecer este valor é por meio de teste ergométrico, levando em conta idade, doenças associadas e medicamentos em uso. A frequência cardíaca e a pressão devem ser monitoradas por meio de aparelhos específicos durante o treino
Características: treino intervalado, com parada de 5 minutos a cada 10 minutos para recuperação da pressão arterial e monitoramento.

Fonte: (Viva Saúde)