O que a cor dos alimentos nos diz sobre os seus benefícios?
Ainda que ninguém escolha o que quer comer com base na cor dos alimentos, por trás da cor vermelha, verde ou amarela estão escondidas propriedades com benefícios interessantes para a saúde.
“Consuma diariamente pelo menos um vegetal de cor verde escura e outro de cor laranja”. Estas são as recomendações do Ministério da Saúde do Canadá. Você pode se perguntar: por que fazer uma recomendação tão específica? Será que a cor dos alimentos tem relação com a sua qualidade e com as suas propriedades nutricionais?
Em geral, pode-se dizer que nem todos os alimentos da mesma cor têm as mesmas propriedades. Nutricionalmente falando, é difícil equiparar o leite de vaca com a cebola, o atum com o tomate, bem como as nozes com o macarrão integral.
No entanto, isso é diferente no caso dos vegetais. Quando falamos de frutas, verduras e legumes, a cor dos alimentos traz informações sobre algumas das suas propriedades.
Fitoquímicos: os pigmentos dos vegetais
Todos os alimentos contêm macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes: as vitaminas e os minerais. Porém, os vegetais também contêm outros componentes não nutritivos, que são os fitoquímicos.
Em resumo, os fitoquímicos estão presentes nas plantas para o seu próprio benefício. No entanto, eles também têm um efeito na nossa saúde. A maioria deles desempenha uma potente ação antioxidante, e também pode nos proteger de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e cardiovasculares.
A seguir, vamos nos aprofundar no que a cor dos alimentos pode nos dizer sobre eles.
O que a cor dos alimentos tem a nos dizer?
De modo geral, podemos agrupar os fitoquímicos em 3 grandes grupos: os carotenoides, a clorofila e as antocianinas.
Carotenos: muito além da pele
Os carotenoides são pigmentos importantes para a saúde, mas nós não podemos sintetizá-los. Por isso, precisamos ingeri-los com os alimentos. Podemos encontrá-los nos vegetais de cor laranja, amarela e vermelha.
As evidências científicas indicam que o consumo de carotenoides está associado a um menor risco de sofrer de problemas cardiovasculares. Além disso, eles são potentes antioxidantes, protegem a pele e contribuem para uma boa saúde ocular.
É importante saber que os benefícios dos carotenoides para a saúde provêm dos alimentos em si. Até o momento, não foi observado o mesmo efeito a partir de suplementos nutricionais.
Os alimentos ricos em clorofila são fáceis de reconhecer pela sua cor verde. Em resumo, ajudam a oxigenar o organismo, favorecem a eliminação de metais pesados e contribuem para a manutenção da flora intestinal.
“A clorofila pode ter propriedades antioxidantes, ajudando a prevenir o dano celular causado pelos radicais livres”.
É possível encontrar a clorofila em grande parte dos vegetais de folhas verdes, como acelga, espinafre, brócolis, aspargos, couve e alcachofra, bem como no kiwi. Esses vegetais também costumam ser ricos em vitamina K, ácido fólico e magnésio.
A maioria deles tem um segredo escondido: são muito ricos em carotenos, mas o pigmento amarelo fica escondido por trás do potente verde da clorofila.
Antocianinas roxas
Por fim, as antocianinas podem ser reconhecidas facilmente pela cor arroxeada e azul que dão às frutas e aos vegetais. As melhores fontes são os mirtilos, as amoras, as uvas e o repolho roxo. Pode-se dizer que algumas frutas vermelhas, como os morangos, também são ricas nesse componente.
Não poderíamos fechar a escala de cores sem falar sobre os alimentos de cor branca. Ainda que possam passar despercebidos por serem menos vistosos, também fornecem nutrientes específicos.
O alho-poró, o rabanete, a cebola e o alho são alimentos ricos em indóis. Os dois últimos ainda são fonte de quercetina e alicina, substâncias que podem melhorar a saúde cardiovascular.
A cor dos alimentos e a dieta
Na hora de se alimentar de forma correta, não devemos nos basear somente na cor dos alimentos. O valor nutricional de cada fruta, verdura, cereal, etc, também é determinado por outros componentes. Além disso, existem muitos outros fitonutrientes nos vegetais que não são reconhecidos pela sua cor.
O que é interessante, do ponto de vista cromático, é que exista uma grande variedade de cores em nossos pratos do dia a dia. Afinal, quanto maior a variedade de alimentos, menor a chance de desenvolver uma deficiência de algum nutriente específico.
Dessa forma, é possível garantir um fornecimento equilibrado de todos os fitonutrientes e tirar proveito dos benefícios de todos eles, sem esquecer que existem muitos outros além dos que vimos hoje.
Por fim, como bem sabemos, também comemos com os olhos, e quem não gosta de um prato cheio de cores intensas e variadas?