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MALHAÇÃO

Invista nesta sessão de alongamento e livre-se das tensões

Investir no alongamento de quadril e pernas é muito importante não somente para a sua corrida. A rigidez nos músculos flexores do quadril e nos tratos iliotibiais é fruto de uma rotina sedentária. Os flexores do quadril são um grupo de músculos que elevam o joelho. Eles incluem o tensor da fáscia lata, o iliopsoas, o ilíaco e o reto femoral. Já o trato iliotibial é uma faixa da fáscia localizada na parte lateral externa da perna, que se estende da pelve até logo abaixo do joelho.

Passamos muitas horas no trabalho e, geralmente, nos deslocamos sentados, com o quadril flexionado. Os flexores do quadril e os tratos iliotibiais se adaptam a essa posição e ficam tensos. Sem alongamento regular em sua amplitude de movimento total, eles podem perder a capacidade de se estender. 

Quando a tensão chega a esse ponto, é mais fácil a pelve se projetar para frente quando estendemos o quadril do que os flexores do quadril e os tratos iliotibiais se estenderem totalmente. Isso, por sua vez, afeta a coluna, que é forçada a fazer mais extensão. E o glúteo máximo se torna incapaz de se contrair completamente em sua amplitude de movimento. O resultado é a perda de força e mais estresse nas articulações da coluna.

Flexores do quadril tensos provocam rotação interna da perna. A posição do joelho alinhado ao pé indica equilíbrio entre os flexores do quadril, que giram a coxa para dentro, e o glúteo médio (músculo lateral do quadril), que a gira para fora. Quando os flexores do quadril estão tensos e o glúteo médio está fraco, ocorre a rotação interna. Consequentemente, há a pronação excessiva do pé no fim da cadeia. A seguir, veja um alongamento de quadril e pernas eficiente para evitar os problemas: 

Como alongar os flexores do quadril

Alongamento do reto femoral

O reto femoral é um dos quatro músculos do quadríceps, mas também é um potente flexor do quadril, bem como extensor do joelho. O alongamento ajoelhado da foto acima trabalha a maioria dos flexores do quadril, mas não o reto femoral. Para esse alongamento, o princípio de manter a pelve nivelada com o abdômen e o bumbum contraído continua valendo. Fique de pé em um apoio, segure a outra perna na parte de cima do pé e aproxime-o do bumbum, puxando a perna de modo que ela ultrapasse a perna de apoio para alongar o quadríceps. Faça isso por 2 minutos, 4 vezes ao dia, se possível.

 

Como alongar o trato iliotibial

 

<h3 style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px 0px 1rem; font-weight: normal; font-family: " segoe="" ui="" semibold",="" "segoe="" wp="" wp",="" ui",="" arial,="" sans-serif;="" font-size:="" 2rem;="" line-height:="" 1.3;="" color:="" rgb(51,="" 51,="" 51);"=""> Alongamento do trato iliotibial

 

O alongamento do trato iliotibial costuma ser mal-entendido. O trato iliotibial é um tecido fibroso, espesso e resistente, cuja função é atuar como uma mola para levar as pernas para frente quando damos um passo andando ou correndo. Ele é a fonte de um problema no joelho muito comum em corredores, a síndrome do trato iliotibial. 

Como qualquer estrutura elástica, o trato iliotibial é bom no alongamento, mas não tão bom em se manter esticado permanentemente, por isso exercícios de alongamento simples não vão funcionar. Para esticá-lo, é preciso romper as fibras cruzadas entre as camadas da fáscia que compõem o trato iliotibial. Portanto terapias manuais, como massagem e exercício com rolo de espuma, são o melhor para esse tipo de tecido. Pode ser um pouco desconfortável, pois o trato iliotibial possui muitas terminações nervosas que detectam pressão, mas vale a pena o esforço. Exercícios com rolo de espuma ou terapia manual com o trato iliotibial em posição estendida por 2 minutos, 4 vezes ao dia (se você puder), são as maneiras mais eficazes de alongá-lo.

 

 

Fonte: (MSN)


 

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